Метод 1: Логистика руте
1: Одлучите колико дуго ћете [ГГ] #39; бити одсутни.Врста и количина хране и опреме коју доносите у великој мери зависе од врсте путовања на које [ГГ] #39;путујете. Ако ћете [ГГ] #39; отићи само за један дан, онда ће вам [ГГ] #39; требати много мање опреме него ако планирате да будете на путу за недељу, месец или годину. Поставите своју визију и проверите своја очекивања. Запамтите да ћете морати да носите све што користите.
2: Планирајте своју руту.Погледајте мапу и одредите где желите да идете. Ако имате на уму дестинацију, смислите узбудљив начин да стигнете тамо. Ако вам је визија лабавија, покушајте да изаберете барем почетни циљ за који ћете пуцати. Просечан бициклиста на дуге стазе прелази између 40-60 миља (64-97 км) сваког дана, иако је прилично уобичајено да се ухвати у коштац са много дужим и много краћим раздаљинама.
Можда ћете открити да почињете да возите бицикл на краћим раздаљинама и напредујете до распона од 100+ километара (62+ миље). Планирајте ово постепено јачање на својој рути.
Носите мапу, самостални ГПС или паметни телефон са преузетим мапама области кроз које ћете [ГГ] #39; Размислите унапред о могућим заустављањима у градовима, одмориштима и локацијама за камповање. Имајте планове за контакт у хитним случајевима
3: Почните са краћим раздаљинама.Чак и ако сте [ГГ] #39; у одличној физичкој форми, и даље је мудро да се олако бавите рутином вожње бициклом на монструозним удаљеностима сваког дана. Почните са краћим путовањима близу куће. и постепено напредујте до већих удаљености. Ако сте дуго били са бицикла, чак и миља или два ће вам помоћи да се вратите у седло. Неколико краћих путовања такође ће вам дати прилику да тестирате своју опрему на путу.
Ако тренирате за бициклистичку трку на дуге стазе, покушајте да тренирате до вожње која је 2/3 до 3/4 удаљености планираног догађаја. Ако возите век (100 миља), на пример, радите до тачке да можете да возите 60-75 миља у једном покрету. Ако сте [ГГ] #39;дошли до ове тачке, ви [ГГ] #39;стварно сте спремни за велику вожњу.
Метод 2: Паковање опреме и хране
1: Обуците се прикладно. Носите подстављене бициклистичке панталоне и лагани бициклистички дрес који пропушта ваздух. У најмању руку, шортс и мајица ће вам помоћи – све што ће вам одвући зној и што можете удобно да возите цео дан. Размислите да носите рукавице да бисте заштитили руке од угриза ветра и трења управљача. Понесите бициклистичке ципеле са штипаљкама, ако их имате, али обавезно спакујте лагани пар додатних ципела како бисте могли удобно да ходате около када [ГГ] #39;сиђете са седла. На крају, али не и најмање важно: носите кацигу!
Важно је да шортс буду подстављени. Бициклистички шортс је посебно дизајниран са додатном тканином за заштиту ваших препона, задњег дела и унутрашње стране бутина од трења током целодневног седења на седишту бицикла. Уверите се да се добро уклапају!
Ако је [ГГ] #39; хладно, размислите о томе да преко бициклистичких шорцева носите хеланке, термалке или лагане знојнице. Мала додатна тежина и губитак покретљивости вреди заштитити ваше голе ноге од хладноће ветра.
Ако ће [ГГ] #39; бити сјајно, носите наочаре за сунце како бисте спречили сунчеве [ГГ] #39; зраке у очима док возите бицикл. Ово је посебно важно ако се нађете да возите бициклом директно према положају сунца!
2: Размислите како ћете [ГГ] #39; носити своје ствари.Избор у великој мери зависи од удобности и капацитета. Слободно користите ранац, ако вас [ГГ] #39; једноставно неће бити на дан и не треба вам [ГГ] #39; Ако идете на дуже путовање, размислите о куповини или прављењу кофера како бисте лако могли да носите ствари на задњем делу бицикла. Ако идете на веома дуго путовање, размислите о изградњи или куповини мале приколице или сандука за вучу иза свог бицикла.
3: Спакујте комплет за хитне случајеве.Укључите малу преносиву пумпу за гуме, комплет закрпа за гуме и основни сет алата у случају да нешто пође по злу са вашим бициклом. Уверите се да знате како да користите ове алате; вежбајте унапред! Размислите о томе да носите основни комплет прве помоћи: антисептичке марамице, ибупрофен и неколико фластера.
Најосновније, ваш комплет алата може укључивати сет имбус кључева и полугу за гуме. Можете да користите ручицу за гуму да лако одвојите бициклистичку гуму када треба да закрпите или замените зрачницу. У крајњем случају, можете користити одвијач са равном главом или други дугачак, раван, јак предмет да извадите цев.
4: Узмите само опрему која ће вам [ГГ] #39; заиста требати.Ако [ГГ] #39;идете на вишедневно путовање, онда ће вам [ГГ] #39;требати место за спавање – али размислите о томе да одустанете од шатора за једноставну врећу за спавање ако је време [ГГ] #39 ;с нице. Одмерите важност својих тешких, скупих сочива фотоапарата у односу на практичност ношења свега на леђима. Можда можете да читате на телефону или Киндле-у уместо да понесете тешку књигу; носите одећу више дана заредом уместо да пакујете толико промена; и користите различите предмете за више намена.
5: Понесите пуно воде и високоенергетске хране.Од суштинског је значаја [ГГ] #39 да останете хидрирани и да ниво енергије буде висок! Сркајте из Цамелбака или припремите неколико великих Налгене боца. Понесите банане, орашасте плодове, плочице од целог зрна и другу здраву храну високе густине.
Додатак са електролитима за побољшану хидратацију и функцију мишића. Ваше тело губи ове природне минерале када се знојите, и важно је [ГГ] #39; да их замените ако [ГГ] #39; будете се напрезали неко време. Можете мешати прах електролита у воду; можете пити напитке богате електролитима као што су Гатораде и Повераде; или можете да набавите пилуле за електролит, које су доступне у великом броју у многим продавницама опреме на отвореном.
Избегавајте енергетска пића, која вас могу дехидрирати или довести до пада шећера. Уопштено говорећи, избегавајте да пуните своју вожњу слатким, прерађеним грицкалицама. Међутим, неки бициклисти на дуге стазе заклињу се у висококалоричне бомбоне због њихове енергије брзог ослобађања.
Метод 3: Бициклизам на дуге стазе
1: Прво се истегни!Загревајте се најмање десет минута пре сваке вожње бициклом на велике удаљености.Пробајте динамично истезање као што су скокови са звездама (јумпинг јацкс), џогирање у месту и бурпи. Обавезно испружите ноге како бисте смањили ризик од грчева у ногама. Посебно обратите пажњу на бутине.
2: Убрзајте се.Почните да возите бицикл брзином која вам одговара и покушајте да одржите овај темпо најбоље што можете. Користите нижу брзину да се [ГГ] #39; не истрошите. Покушајте да одржите стопу од отприлике 90 обртаја у минути (обртаја у минути) на нижој брзини да бисте олакшали мишиће и плућа.
Не притискајте се превише, посебно ако ћете [ГГ] #39; возити бицикл више дана заредом. Ако [ГГ] #39; возите бицикл са мало бржим партнером, покушајте да спречите искушење да одржите корак.
С друге стране: немојте возити у прениској брзини. Ако [ГГ] #39; окрећете точкове без икаквог напора да педалирате, [ГГ] #39; непотребно ћете уморити ноге. Пронађите баланс који вам одговара.
3: Промена брзина.Када дођете до узбрдица, укључите нижу брзину како бисте лакше дошли до врха. Пребаците се у вишу брзину када се спуштате низбрдо да бисте створили мало више трења између гума и пута. Током вожње, будите свесни колико напорно [ГГ] #39;радите. Ако се мучите да притиснете педале, требало би да пређете у нижу брзину да бисте сачували енергију.
4: Правите редовне паузе.Чак и ако се осећате снажно, зауставите се на сваких 10–20 миља (16–32 км) да бисте дали свом телу одмор и осигурали да све [ГГ] #39; ради глатко. Рехидрирајте се тако што ћете попити мало воде и подићи ниво енергије уз брзу ужину. Проверите да ли ваш бицикл има проблема. Истегните се како бисте спречили затезање мишића. Наставите да правите паузе док не стигнете на одредиште.
5: Завршите дан.Наставите да конзумирате воду и електролите најмање неколико сати након што завршите са бициклизмом током дана. Ако ћете [ГГ] #39; поново ући у седло ујутру, одвојите неколико минута да погледате своју мапу, своју опрему и своје циљеве за сутра.
